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Email		 DOSSIER - LA SCELTA VEGETARIANA

Sulla tavola del vegetariano
Tutte le proteine degli alimenti

Una cucina veloce e gustosa

Che cucinare vegetariano necessiti di molto tempo è una credenza diffusa, ma poco rispondente al vero. Non è neppure monotona o senza gusto. Al contrario: la cucina vegetariana consente di preparare velocemente piatti deliziosi e ricchi di fantasia, siano insalate o primi e secondi piatti o piatti unici. Lo conferma Gianni Liberto, chef esperto in cucina naturale che opera presso l'azienda agricola biodinamica Carlo Giacomelli di Pradamano (Udine): "è possibile proporre piatti stuzzicanti, appetitosi, ricchi di principi nutritivi curativi. Tutto questo facendo attenzione anche alle calorie, se ci sono vincoli dietetici". Alcuni accorgimenti: utilizzare materie prime di qualità, meglio se di produzione biologica o biodinamica, impiego di spezie ed aromi che esaltano il gusto del piatto ed hanno un valore curativo, evitare l'uso di salse o fondi con gusti uguali; esaltazione dei vari alimenti di cui va preservato il sapore originario.

La dieta del vegetariano deve essere varia, spaziando tra legumi, cereali, ortaggi, frutta, latte e derivati, uova. Frutta e verdura sono da preferire di stagione (altrimenti è meglio orientarsi verso i surgelati) e sono da consumarsi non molto tempo dopo la loro preparazione: alcuni ricercatori dell'università di Ferrara hanno dimostrato che dopo tre ore in frigorifero, una macedonia ha perso praticamente tutti i suoi valori nutritivi. E' bene anche non affidarsi troppo alle insalate fresche prelavate e tagliate: ogni taglio o lavorazione provoca una sorta di "lacerazione" nel frutto o nell'ortaggio con una serie di reazioni biochimiche che vanno a discapito del valore nutrizionale. Inoltre, tagliare solo dopo aver lavato permette di salvare vitamine e altri nutrienti.
Frutta e verdure sono da preferirsi crude, poiché la cottura distrugge parte dei valori nutritivi. Per quegli alimenti che si vogliono mangiare cotti, è bene optare per le cotture al vapore e a pressione, più rapide e meno impoverenti. Per un piatto di buona qualità proteica, importanti sono gli abbinamenti: via libera quindi a cereali e legumi o cereali e latticini. Da sconsigliare l'unione di latticini e legumi, che fornisce un surplus di grassi.
Il vegetariano deve sopperire alla possibile carenza di ferro consumando cibi che ne siano ricchi, come legumi (la soia e i suoi derivati, ad esempio, forniscono 8,4 milligrammi di ferro ogni 100 grammi di alimento e danno un assorbimento del 30%, praticamente uguale a quello della carne), spinaci, frutta secca e tuorlo d'uovo; per facilitare l'assorbimento del ferro, è consigliabile poi associare alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, pomodori, spinaci, prezzemolo, agrumi, banane, rape, fragole).


Alimenti "vegetariani"

Soia
Leguminosa, contiene proteine, carboidrati, lipidi, vitamine (K,E, B1,B2 e PP) e minerali (tra cui: calcio, fosforo, ferro e manganese). Altamente proteica, presenta il più ampio spettro di aminoacidi in natura ed è una valida alternativa alla carne, a cui assomiglia quando - lavorata - diventa spezzatino o fettina di soia. Aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue e a prevenire i rischio di arteriosclerosi e infarto. La leticina che contiene agisce sul sistema nervoso centrale ed è utile nei casi di affaticamento mentale. Il latte e il formaggio di soia (tofu) possono sostituire i latticini.
Seitan
L'aspetto è quello della carne e ne rappresenta una valida alternativa, in quanto si tratta di un alimento ricco di proteine vegetali. Il seitan si ottiene dal glutine della farina; ha un valore proteico superiore alla carne di manzo, un contenuto di grassi quasi nullo (0,3-0,7%) ed un basso contenuto di carboidrati.
Alghe
Hanno un effetto rimineralizzante. Sono ricche di ferro, calcio, iodio, fosforo, sodio, potassio e manganese e contengono vitamine e proteine. Utilizzabili nelle zuppe o come contorno, contribuiscono ad attivare il metabolismo e il sistema immunitario.
Integratori naturali
Lievito di birra (ricco di cromo, ferro e vitamine del gruppo B), germe di grano (vitamine B, E e ferro). Si consumano, senza cuocerli, aggiungendoli a qualunque piatto, seguendo il proprio gusto.
Alimenti fermentati
Si tratta di verdure (cavolo cappuccio, cetrioli, rape, barbabietole rosse, zocca, cipolle) che vengono messe sotto sale e lasciate fermentare per due o tre settimane, quindi mangiate crude. La fermentazione porta un aumento delle vitamine e degli enzimi e gioca un ruolo importante per l'equilibrio intestinale.



Apporto (in grammi) di proteine
per 100 gr. di alimento
Pane integrale
Carciofo
Cavolfiore
Pisello fresco
Pomodoro
Fava fresca
Patata
Spinaci
Banana
Pasta
Lenticchie
Mandorle secche
Noci
Soia
Uovo di gallina
Formaggio fresco
Formaggio stagionato 		12
2,8
2,4
6,7
1,28
5,39
2,35
2,2
1,3
11,3
25,4
18,6
16,6
34
12,6
16-25
25-42